我們都知道，健康人的胃腸道內寄居著種類繁多的微生物，這些微生物被稱為腸道菌群。

各菌群間互相制約、依存，在質和量上形成一種動態平衡。

當人體內外環境發生改變時，腸道各菌群之間的平衡就容易被打破從而引起菌群失調，出現各種便秘、腹瀉、消化不良等不適癥狀，為此，我們除了注意飲食和作息習慣外，還需要補充益生菌和益生元，來達到平衡腸道菌群的目的。

上一節分享了益生菌的知識，并通過具體的產品，講了5個挑選益生菌的關鍵，相信你現在一定懂得如何購買適合自己的益生菌產品了。

但是想要維持好的腸道，僅僅補充益生菌是不夠的，還需要益生元去滋養它們。

一會益生菌，一會益生元，有什么區別呀？別急，舉個例子你就明白了。

益生菌和益生元是什么關系？

益生菌是有生物活性的細菌，益生元是無生物活性的糖類物質。

如果把腸道菌群之間的競爭比喻成一個戰場，益生菌就是沖鋒陷陣的戰士，益生元就是軍餉糧草，兩者都很重要，無法代替。

換句話說：益生元就是益生菌的食物！腸道內有益菌吃了益生元后，能促進自己的生長和繁殖。

益生菌和益生元相輔相成，共同發揮作用：

1. 增加腸蠕動，減少便秘；2. 預防腸道感染，抑制腹瀉；3. 增強機體的免疫力4. 保護肝臟，減少肝臟分解毒素的負擔5. 促進鈣等營養素的吸收，降低慢性疾病的風險等；

挑選益生元這4點很關鍵

同益生菌一樣，不同的益生元也具有不同的功效，因此在挑選益生元的時候我們也需要注意4個關鍵。

目前我們常見的益生元有這些：

迄今為止，只有四種益生元是有足夠多的人體試驗數據支持，即菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和乳果糖（異構化乳糖），其他功能性低聚糖，目前被列為候選益生元。

針對市場上常見的益生元，我們來看下它們的區別吧！

在科學研究中，評價益生元通常會用到以下指標：

1) 對有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的增殖效果；2) 對有害菌（如梭菌）的抑制能力；3) 產酸量；4) 產氣量。

而這4個方面構成了我們選擇產品的關鍵，下面我們一一來看！

關鍵一：益生菌的增殖效果

能否有效的促進益生菌的繁殖是作為益生元的基本條件，增殖的效果取決于增殖效力和增殖范圍。

眾多研究已證實，

{!-- PGC_COLUMN --}低聚木糖對雙歧桿菌的支持力度大，它可以讓雙歧桿菌在我們腸道內迅速繁殖，其功效是其它聚合糖類的10--20倍。

就增殖范圍而言，腸內雙歧桿菌共有8種，其中以兩歧雙歧桿菌、嬰兒雙歧桿菌、青春雙歧桿菌、長雙歧桿菌和短雙歧桿菌5種數量最多，大多數低聚糖都能增殖雙歧桿菌，但腸內的5種雙歧桿菌對不同低聚糖的可利用性不同，Claire等的研究表明，低聚半乳糖能被各種雙歧桿菌良好利用。

綜合來說，在增殖效力方面，低聚木糖最為突出，在增殖范圍方面，低聚半乳糖更受歡迎。

關鍵二：有害菌的抑制能力

優 秀的益生元不僅能夠增殖有益菌，還要能抑制有害菌的增殖，作為益生菌的糧食，可不能把敵人也喂飽了。

人體腸內的有害菌主要有梭菌，此外，一些中性菌在機體出現菌群紊亂時，也會轉為不利于人體健康的有害菌，如大腸桿菌、擬桿菌等。

研究發現，在抑制梭菌、大腸桿菌方面，低聚半乳糖的效果是最 好的。

關鍵三：產酸量

得到益生元，益生菌們吃飽喝足了就會為我們合成一些有機酸幫助降低腸道PH值，由此可抑制有害菌的繁殖。

Rycroft等人的研究發現，各類益生元的產酸能力比較如下：

由于雙歧桿菌主要制造的是醋酸，而乳酸菌則合成乳酸，因此可從這兩種產酸量來比較：

產醋酸量：低聚半乳糖＞低聚果糖、低聚木糖＞菊粉產乳酸量：低聚半乳糖＞低聚木糖＞低聚果糖、菊粉

這一輪，低聚半乳糖具有更強的優勢。

關鍵四：產氣量

在腸道里，除了乳酸桿菌和雙歧桿菌外，幾乎所有其他的菌群都能夠產氣，使人體出現不同程度的脹氣和放屁現象。

適量的氣體可以讓便便更蓬松，也有利于腸蠕動，但是過量的氣體則會導致腸鳴和脹氣等腹部不適。

在眾多益生元中，整體產氣量最 大的是菊粉，其次是低聚半乳糖，最小的是低聚異麥芽糖。

低聚果糖比低聚半乳糖的發酵速度更快，在短時間內產生的氣體更多，但在一個較長的固定時間內，菊粉的總體產氣量是最多的。

但是對于容易腹脹的人群來說，建議選擇產氣量小的益生元，如果選擇菊粉，建議在一般推薦量的基礎上減量服用。

分析完了上面的指標最后我們進行下簡單的歸納

介紹完了益生元，下面有幾個使用益生元的注意事項我們也不得不提。

這3類人群選擇益生元要謹慎

（1）乳糖不耐受的人要慎選低聚半乳糖

低聚半乳糖是從奶里面提煉出來的，產品純度從50-90%不等，可能含有未水解乳糖，對于伴有乳糖不耐受的人要慎重選擇，如果要服用，建議從低劑量開始。

目前低聚半乳糖的產品非常少，有些奶粉和益生菌產品會添加少量的低聚半乳糖，這樣的產品如果你沒有乳糖不耐受的問題，也可放心選購。

其他益生元，比如菊粉，它是從萵苣根里分離出來的，低聚木糖是從玉米芯中提取的，這些益生元都不含乳糖，也可放心食用，一定要選擇純度高的益生元產品。

（2）念珠菌陰道炎的人慎選低聚果糖

如果你是一位念珠菌陰道炎的患者，建議你別選購低聚果糖的益生元產品，因為念珠菌也很喜歡它，低聚果糖隨處可見，因為成本低，但我們需要根據自己的需求選擇靠譜的益生元產品。

（3）腹瀉的人慎選益生元

幾乎每個醫生或營養師都會告訴你，要多補充膳食纖維，膳食纖維可分為水溶性和非水溶性，兩者都是制造便便的絕佳材料。

非水溶性纖維會刺激腸壁，加強大腸蠕動，對于遲緩性便秘的人要多吃，這類纖維的食物口感比較粗糙，如小麥糠、芹菜、果皮等；如果是痙攣性便秘或腸道敏感人士，這類纖維就不能吃太多，以免刺激到腸壁引起不適。

水溶性膳食纖維在腸道中滯留的時間比較長，對腸道益生菌的生長有幫助，水溶性膳食纖維類食物，如海藻、蕨菜、蘋果、胡蘿卜、蘆筍、洋蔥、大蒜、萵苣、紅薯等。

益生元是屬于水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加便便的濕潤度，可改善便秘的問題。

但是腹瀉的人如果大量服用益生元，腸道會持續蠕動反而增加了腸道疲勞，所以有腹瀉癥狀的人建議先服益生菌，待腹瀉改善后再服益生元對腸道菌群進行調節和鞏固。